炭水化物ダイエット

炭水化物ダイエットとは

現代の食事では、炭水化物中毒と言える位、糖質を中心にエネルギーを摂るようになった。

炭水化物ダイエットでは、食事から摂取する糖質を減らすことで、
摂取エネルギーを減らすダイエット法。

オカズの種類を増やせるので、栄養バランスがとりやすい。

炭水化物ダイエットは、低糖質ダイエット、アトキンス式ダイエット、ケトン式ダイエット、
ローカーボダイエットとも呼ばれる。

別名

  • 糖質制限ダイエット
  • 炭水化物抜きダイエット
  • ローカーボダイエット
  • アトキンスダイエット
  • アトキンス式ダイエット

基礎知識

低カロリー食との違い

  • 面倒なカロリー計算は必要ない
  • 極端に食事量を減らす必要がない
  • 食欲が抑えられる
    空腹感を我慢しなくていい

炭水化物中毒に最適

糖質である炭水化物を多く含む食品、つまりパンや御飯や甘いものなどを
普段からよく食べている人に最適なダイエット法。

糖質(炭水化物)の量とインスリンの関係

  • 食べた炭水化物は、消化によりブドウ糖に変化する。
  • すい臓から分泌される。
  • 肝臓でブドウ糖をグリコーゲンとして蓄える。
  • ブドウ糖は脳や筋肉のエネルギー元
  • 余ったブドウ糖は中性脂肪として体内で蓄えられる。

成分表

成分表を見る習慣を身につける。

食べようとしている食品に、糖質、炭水化物が
どのくらい含まれているかを把握する。

食品によりその食品100gに含まれる糖質であったり、
1回分(たとえば15gなど)に含まれる糖質であったりするので、
間違いないように注意。

脂質の摂取について

  • むやみに減らさない。
  • 必要な栄養素である。
  • 減らし過ぎると肌が荒れたりする。
  • 脂質を減らすのではなくて、良質な脂質を摂るようにする。
    例.肉から魚にする等

食べられる食品

炭水化物ダイエット中に食べる量を特に制限する必要のない食品。
糖質・炭水化物をほとんど含まない食品

  • 糖質ゼロ食品
  • ゼロカロリー食品

食べれない食品

炭水化物ダイエット中は食べれない、もしくは量を制限する食品。
糖質・炭水化物を多く含む食品

  • 御飯
  • いも類
  • 果物
  • 牛乳
  • お菓子

不足しがちな食べ物

  • 食物繊維
    食べる量が減るので、食物繊維が不足すると便秘がちになる。
  • ビタミン・ミネラル
    食事だけで不足する場合は、サプリメントで補う。

水分補給を十分にする

炭水化物ダイエットを実践するうえで大切な項目。
身体の負担を軽減するために、十分な水分補給を行う。
ケトン体を参照

実践

炭水化物ダイエットには3つのステップがあります。

準備

炭水化物ダイエットでは、記録を取ることが大切です。
長い期間ダイエットを続けていると、成功する日もあれば、失敗する日もあります。
記録を付けていると、成功した理由、失敗した理由が見えるようになります。
無理なく、自分の身体に最適なダイエット方法を見つけます。

体重計

  • 毎日決まった時間に体重を測って記録する。
  • 体重の増減によって、食べる内容を調節するので、必ず測ります。
  • 100g単位まで測れる信頼できるヘルスメーターを使う。

誘導段階

  • 最初の14日間続ける
  • ごはん、果物、牛乳、いも類、お菓子などから糖類は取らない。
  • 炭水化物中毒の人は、この段階で体重が大きく減少する。
  • 炭水化物ダイエットが自分の身体に適合しているか確認。
  • この段階で体重がほとんど減らない方は、適合しません。

減量段階

  • 少しずつ糖質の量を増やします。
    • 体重の減りが少ない時は糖質の量を減らします。
    • 体重の減りが大きい時は糖質の量を少し増やします。
  • 目標体重に到達できるまで続ける。
  • 牛乳、果物類も食べれるが、取り過ぎないように。

体重維持段階

  • 体重が維持できる程度の量まで糖質を増やせます。
    (個人差がありますが、多い人でも上限は250g程度になります)
  • それでも減量を始める前よりも糖質の量は少なくなります。
    (これが1日に取れる糖質の上限値となります)
  • 減量段階と同じように、体重の増減によって糖質の量を加減します。

注意すべきこと

身体に疾患のある場合

糖尿病、低血糖症、腎臓病、肝臓病、心臓病の方
必ず医師に相談します。
命に関わる問題です。

高タンパク質

腎臓に負担がかかる。

ケトン体

糖質の貯蔵が枯渇すると、脂肪の燃焼が始まります。
脂肪の分解と同時に、ケトン体*1が大量に生成されます。

十分な水分補給を行うことでケトン体を体外に放出する。
これで内蔵負担も軽減される。

ケトン体が体内に蓄積すると、ケトン臭*2がする。

少しずつ炭水化物を増やす

ダイエット一般に言えることですが、炭水化物を急に元の量に戻すと、リバウンドが起こる。

食品

肉加工品

魚介類・シーフード

野菜・きのこ

チーズ・乳製品

卵・玉子

糖質ゼロ食品

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ゼロカロリー食品

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甘味料

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食事メニュー

外食

健康補助食品

ビタミン類

参考書

炭水化物ダイエット

栄養素

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*1 主にβ-ヒドロキシ酪酸とアセト酢酸で水溶性
*2 甘酸っぱい臭い